விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல்: பயிற்சி சுழற்சிகள் மற்றும் போட்டிகளுக்கான உணவுமுறை

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் என்பது வெவ்வேறு பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் போட்டியின் தேவைகளுக்குப் பொருந்தக்கூடிய வகையில் உணவு உத்திகளைத் திட்டமிட்டு செயல்படுத்துவதாகும். இது விளையாட்டு நாட்காட்டி முழுவதும் செயல்திறன், மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்காக உங்கள் ஊட்டச்சத்தை வடிவமைப்பதாகும். இது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு அணுகுமுறை அல்ல; இது உங்கள் பயிற்சியுடன் சேர்ந்து உருவாகும் ஒரு மாறும் திட்டமாகும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்தை ஏன் காலமுறைப்படுத்த வேண்டும்?

விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சித் திட்டங்களில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் ஆதாயங்களை அதிகரிக்க ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை காலமுறைப்படுத்துவது பல முக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது:

• மேம்பட்ட செயல்திறன்: ஒவ்வொரு பயிற்சி கட்டத்தின் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலுக்கு சரியான எரிபொருளை வழங்குவது, நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்யவும், விரைவாக மீளவும், இறுதியில் போட்டியில் சிறப்பாக செயல்படவும் அனுமதிக்கிறது.
• மேம்பட்ட மீட்பு: போதுமான ஊட்டச்சத்து தசை பழுது, கிளைகோஜன் நிரப்புதல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இது உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் போட்டிகளுக்கு இடையில் விரைவான மீட்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
• காயம் மற்றும் நோயின் ஆபத்து குறைதல்: சரியான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, காயங்கள் மற்றும் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• உகந்த உடல் அமைப்பு: காலமுறைப்படுத்தல் உடல் கொழுப்பு அளவுகள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை நிர்வகிக்க உதவும், இது மேம்பட்ட ஆற்றல்-எடை விகிதம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தடகள உடல்வாகுக்கு பங்களிக்கிறது.
• மனக் கூர்மை: அறிவாற்றல் செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சரியான உணவு பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் போது கவனம், ஒருமுகப்படுத்தல் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.

பயிற்சி நிலைகளைப் புரிந்துகொள்வது

ஊட்டச்சத்து உத்திகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வதற்கு முன், பொதுவான பயிற்சி நிலைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். இந்த நிலைகள் விளையாட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம், ஆனால் பொதுவாக இவை அடங்கும்:

• ஓய்வுக்காலம்/அடிப்படை நிலை: உடற்தகுதியின் ஒரு திடமான அடித்தளத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, பெரும்பாலும் குறைந்த தீவிரம் மற்றும் அதிக அளவு பயிற்சியுடன்.
• பருவத்திற்கு முந்தைய/தயாரிப்பு நிலை: போட்டிப் பருவத்தின் தேவைகளுக்குத் தயாராவதற்கு படிப்படியாக தீவிரம் மற்றும் அளவை அதிகரிக்கிறது.
• பருவத்தில்/போட்டி நிலை: உடற்தகுதியைப் பராமரித்தல், செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் போட்டிகளுக்கு இடையில் திறம்பட மீள்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
• மாற்றம்/மீட்பு நிலை: ஒரு கடினமான பருவத்திற்குப் பிறகு உடல் மீண்டு புத்துயிர் பெற அனுமதிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் செயலில் மீட்பு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட பயிற்சிச் சுமையைக் கொண்டிருக்கும்.

ஒவ்வொரு பயிற்சி நிலைக்கான ஊட்டச்சத்து உத்திகள்

1. ஓய்வுக்காலம்/அடிப்படை நிலை

ஓய்வுக்காலம் என்பது மீட்பு, புனரமைப்பு மற்றும் ஏதேனும் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை சரிசெய்வதற்கான ஒரு முக்கியமான நேரமாகும். ஒரு வலுவான ஊட்டச்சத்து அடித்தளத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• கலோரி சமநிலை: மீட்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் ஒரு கலோரி சமநிலையை பராமரிக்கவும். தீவிர கலோரி கட்டுப்பாட்டைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது மீட்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம்.
• பேரளவு ஊட்டச்சத்து விநியோகம்: போதுமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் சமச்சீரான பேரளவு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை வலியுறுத்துங்கள். ஒரு பொதுவான விநியோகம் 20-30% புரதம், 40-50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 20-30% கொழுப்புகள் ஆக இருக்கலாம்.
• புரத உட்கொள்ளல்: தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க போதுமான புரதத்தை (ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு சுமார் 1.4-1.7 கிராம்) உட்கொள்ளவும். நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலை சமமாக κατανείμετε.
• கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்: கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், நீடித்த ஆற்றலை வழங்கவும் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வரும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.
• நுண்ணூட்டச்சத்து கவனம்: நுண்ணூட்டச்சத்து உட்கொள்ளல், குறிப்பாக வைட்டமின்கள் டி, கால்சியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், இவை எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை. தேவைப்பட்டால் மல்டிவைட்டமின் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• நீரேற்றம்: ஓய்வு நாட்களிலும் கூட, நாள் முழுவதும் போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும்.
• உதாரணம்: கென்யாவில் உள்ள ஒரு சகிப்புத்தன்மை தடகள வீரர், ஓய்வுக்காலத்தில் வலிமைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தும்போது, தனது புரத உட்கொள்ளலை சற்று அதிகரித்து, உயரமான இடத்தில் இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தியை ஆதரிக்க போதுமான இரும்புச்சத்தை உட்கொள்கிறார் என்பதை உறுதி செய்யலாம்.

2. பருவத்திற்கு முந்தைய/தயாரிப்பு நிலை

பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும்போது, உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் அதிக ஆற்றல் தேவைகளை ஆதரிக்கவும், போட்டிக்காக உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்தவும் மாறும்:

• அதிகரித்த கலோரி உட்கொள்ளல்: அதிக பயிற்சி அளவு மற்றும் தீவிரத்திலிருந்து அதிகரித்த ஆற்றல் செலவினத்திற்கு ஏற்ப கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.
• கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் (படிப்படியாக): கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை மேம்படுத்த படிப்படியாக கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள். குறிப்பிட்ட அளவு விளையாட்டு மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்தது.
• கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் நேரம்: செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீரேற்ற உத்திகள்: பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்கான நீரேற்ற உத்திகளை உருவாக்கி பயிற்சி செய்யுங்கள். இதில் உங்கள் வியர்வை விகிதத்தைத் தீர்மானிப்பதும், உடற்பயிற்சியின் போது திரவ உட்கொள்ளலைப் பயிற்சி செய்வதும் அடங்கும்.
• எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை: வியர்வை மூலம் இழக்கப்படும் சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகளின் போது எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• போட்டி-நாள் ஊட்டச்சத்துடன் பரிசோதனை: உங்கள் செரிமான அமைப்பு மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய, போட்டிக்கு முந்தைய வெவ்வேறு உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளுடன் பரிசோதனை செய்யத் தொடங்குங்கள்.
• உதாரணம்: ஆஸ்திரேலியாவில் தேசிய சாம்பியன்ஷிப்பிற்குத் தயாராகும் ஒரு நீச்சல் வீரர், முக்கிய நேர சோதனைகளுக்கு முந்தைய நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதலைப் பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டறிய பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு வகையான ஜெல் மற்றும் பானங்களை பரிசோதிப்பார்.

3. பருவத்தில்/போட்டி நிலை

போட்டி கட்டத்தில் முதன்மை நோக்கம் உடற்தகுதியைப் பராமரித்தல், செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் போட்டிகளுக்கு இடையில் திறம்பட மீள்வது ஆகும். இந்த இலக்குகளை அடைவதில் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

• மூலோபாய கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்: செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பவும் போட்டிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
• போட்டிக்கு முந்தைய உணவு: போட்டிக்கு 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும், புரதம் மிதமாகவும், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாகவும் உள்ள உணவை உட்கொள்ளவும். இது செரிமான உபாதைகளை ஏற்படுத்தாமல் நீடித்த ஆற்றலை வழங்கும்.
• போட்டியின் போது எரிபொருள் நிரப்புதல்: 60-90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நிகழ்வுகளுக்கு, இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைப் பராமரிக்கவும், சோர்வைத் தாமதப்படுத்தவும் போட்டியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளவும். விருப்பங்களில் விளையாட்டுப் பானங்கள், ஜெல்கள், சவ்வுகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற முழு உணவுகள் அடங்கும்.
• போட்டிக்குப் பிந்தைய மீட்பு: போட்டிக்குப் பிறகு உடனடியாக, கிளைகோஜன் சேமிப்புகளை நிரப்பவும், தசை பழுதுபார்ப்பைத் தொடங்கவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தின் கலவையை உட்கொள்ளவும்.
• நீரேற்றம்: போட்டி கட்டம் முழுவதும் போதுமான நீரேற்றத்தை பராமரிக்கவும். தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும், வியர்வை மூலம் இழந்த திரவங்களை மாற்றவும்.
• எலக்ட்ரோலைட் மாற்றுதல்: வியர்வை மூலம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை, குறிப்பாக வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழ்நிலைகளில் மாற்றவும்.
• தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறை: தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துத் தேவைகள் கணிசமாக வேறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்தி, அதற்கேற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யவும்.
• உதாரணம்: எத்தியோப்பியாவைச் சேர்ந்த ஒரு மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர், பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் இரவு இன்ஜெரா மற்றும் சிறிய அளவு இறைச்சியை உணவாகக் கொண்டிருக்கலாம், பின்னர் பந்தயத்தின் போது ஆற்றல் ஜெல் மற்றும் தண்ணீரை நம்பியிருப்பார், இந்த எரிபொருள் நிரப்பும் உத்தியை பயிற்சியில் விரிவாகப் பயிற்சி செய்வார்.

4. மாற்றம்/மீட்பு நிலை

மாற்ற நிலை என்பது உடல் மற்றும் மனரீதியான மீட்சிக்கான நேரமாகும். ஊட்டச்சத்து, ஊட்டச்சத்து சேமிப்புகளை நிரப்புவதிலும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• கலோரி சரிசெய்தல்: குறைந்த பயிற்சி அளவிலிருந்து குறைந்த ஆற்றல் செலவினத்திற்கு ஏற்ப கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
• சமச்சீரான உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் நிறைந்த சமச்சீரான உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீரேற்றம்: போதுமான நீரேற்றத்தை தொடர்ந்து பராமரிக்கவும்.
• துணை உணவுகள் ஆய்வு: உங்கள் துணை உணவு முறையை மறு மதிப்பீடு செய்து, தேவையற்ற துணை உணவுகளை நிறுத்தவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்தி, அதற்கேற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யவும்.
• குடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க தயிர், கேஃபிர் மற்றும் புளிக்கவைக்கப்பட்ட காய்கறிகள் போன்ற புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை: போதுமான தூக்கம் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.
• உதாரணம்: ஒரு நீண்ட பருவத்திற்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கும் கொலம்பியாவைச் சேர்ந்த ஒரு சைக்கிள் ஓட்டுநர், தனது குடும்பத்துடன் பாரம்பரிய, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பதில் கவனம் செலுத்தலாம், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வலியுறுத்தி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.

பேரளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்த பரிசீலனைகள்

புரதம்

புரதம் தசை பழுது, வளர்ச்சி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். குறிப்பிட்ட புரதத் தேவைகள் பயிற்சி நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். நாள் முழுவதும் சீரான உட்கொள்ளலை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகும், உறங்குவதற்கு முன்பும் புரதத்தை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முதன்மை எரிபொருள் மூலமாகும். உங்களுக்குத் தேவையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் வகை பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வரும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள், மேலும் பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் போட்டிகளைச் சுற்றி எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மூலோபாய ரீதியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மூலங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குறித்த பரிசீலனைகள்

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்) ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடலியல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உங்கள் நுண்ணூட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பலவகையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஒரு மல்டிவைட்டமினைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முழு உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

• வைட்டமின் டி: எலும்பு ஆரோக்கியம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.
• கால்சியம்: எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைச் சுருக்கத்திற்கு அவசியம்.
• இரும்பு: இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தி மற்றும் ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்துக்கு அவசியம்.
• மெக்னீசியம்: தசை செயல்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது.
• துத்தநாகம்: நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் புரதத் தொகுப்புக்கு முக்கியமானது.

நீரேற்ற உத்திகள்

நீரிழப்பு தடகள செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம். பயிற்சி மற்றும் போட்டிக்கான நீரேற்ற உத்திகளை உருவாக்கி பயிற்சி செய்யுங்கள். இதில் உங்கள் வியர்வை விகிதத்தை தீர்மானிப்பதும், உடற்பயிற்சிகளின் போது திரவ உட்கொள்ளலைப் பயிற்சி செய்வதும் அடங்கும்.

• தாகத்திற்கு ஏற்ப குடிக்கவும்: உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், தாகமாக இருக்கும்போது குடியுங்கள்.
• சிறுநீர் நிறத்தைக் கண்காணிக்கவும்: வெளிர் மஞ்சள் சிறுநீரை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். அடர் நிற சிறுநீர் நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.
• வியர்வை மூலம் இழந்த திரவங்களை மாற்றவும்: திரவ இழப்பை மதிப்பிடுவதற்கு பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுங்கள். ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடை இழப்பிற்கும் 1.5 லிட்டர் திரவத்தை மாற்றவும்.
• எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் போட்டிகளின் போது வியர்வை மூலம் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளை மாற்ற எலக்ட்ரோலைட் பானங்களைப் பயன்படுத்தவும்.

துணை உணவுகள் குறித்த பரிசீலனைகள்

துணை உணவுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் மூலோபாய ரீதியாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். முழு உணவு உணவுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்ய அல்லது செயல்திறனை மேம்படுத்த துணை உணவுகளைப் பயன்படுத்தவும். மாசுபடுதல் மற்றும் மருந்துகளுடனான தொடர்புகள் உட்பட, துணை உணவுகளின் பயன்பாட்டுடன் தொடர்புடைய சாத்தியமான அபாயங்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்மை பயக்கும் சில துணை உணவுகள் பின்வருமாறு:

• கிரியேட்டின்: தசை வலிமை மற்றும் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது.
• பீட்டா-அலனைன்: தசை அமிலத்தன்மையைத் தணித்து, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
• காஃபின்: விழிப்புணர்வு, கவனம் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• புரோட்டீன் பவுடர்: தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதத்தின் வசதியான மூலம்.
• வைட்டமின் டி: வைட்டமின் டி குறைபாட்டை நிவர்த்தி செய்து எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
• இரும்பு: இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை நிவர்த்தி செய்து இரத்த சிவப்பணு உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தலை செயல்படுத்துவதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்

• ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பணியாற்றுங்கள்: ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணர் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் இலக்குகளைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் கலோரி மற்றும் பேரளவு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு அல்லது பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் உடல் அமைப்பைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் எடை, உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைக் கண்காணிக்கவும்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்தி, அதற்கேற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்யவும்.
• வெவ்வேறு உத்திகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்: முயற்சி மற்றும் பிழை மூலம் உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும்.
• சீராக இருங்கள்: உகந்த முடிவுகளை அடைய நிலைத்தன்மை முக்கியம். முடிந்தவரை உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.
• முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் சென்று நாள் முழுவதும் குடிக்கவும்.
• தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்: மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: மன அழுத்தம் தடகள செயல்திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல் போன்ற மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

• ஒரு பொதுவான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுதல்: ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் வித்தியாசமானவர், மேலும் ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறை அவசியம்.
• ஒரு போட்டிக்கு முன் உங்கள் உணவை கடுமையாக மாற்றுதல்: செரிமான உபாதைகளைத் தவிர்க்க படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
• பயிற்சியின் போது போதுமான எரிபொருள் நிரப்பாதது: எரிபொருளை நீங்களே இழப்பது செயல்திறன் மற்றும் மீட்பைத் தடுக்கலாம்.
• துணை உணவுகளை அதிகமாக நம்பியிருத்தல்: முழு உணவு உணவுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள் மற்றும் துணை உணவுகளை மூலோபாய ரீதியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
• நீரேற்றத்தைப் புறக்கணித்தல்: நீரிழப்பு தடகள செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கலாம்.
• சரியாக மீளாதது: பயிற்சி போலவே மீட்சியும் முக்கியமானது.

முடிவுரை

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து காலமுறைப்படுத்தல் என்பது தடகள செயல்திறன், மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். வெவ்வேறு பயிற்சி நிலைகள் மற்றும் போட்டிகளின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்தை வடிவமைப்பதன் மூலம், உங்கள் ஆதாயங்களை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் முழு திறனை அடையலாம். ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணருடன் பணியாற்றவும், உங்கள் உடலைக் கேட்கவும், உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்துடன் சீராக இருக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாழ்த்துக்கள்!

பொறுப்புத்துறப்பு: இந்த தகவல் பொது அறிவு மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ, மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக அமையாது. எந்தவொரு உடல்நலக் கவலைகளுக்கும் அல்லது உங்கள் உடல்நலம் அல்லது சிகிச்சை தொடர்பான எந்தவொரு முடிவுகளையும் எடுப்பதற்கு முன்பும் ஒரு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது அவசியம்.